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冬季天寒地冻,容易摔跤,推荐多吃6种“高钙”食物,强筋健骨

冬季天寒地冻,道路结冰,遇到风雪天气,人们在户外很容易出现意外,不小心滑倒的情况很…

冬季天寒地冻,道路结冰,遇到风雪天气,人们在户外很容易出现意外,不小心滑倒的情况很是常见,年轻人还好说,但上了年纪的人身体不断的老化,钙流失的情况普遍,骨骼脆弱,摔倒一次可不得了,骨折的情况也是屡见不鲜,需要适当的吃一些“高钙”的食物来帮助补钙,循序渐进,慢慢的强筋健骨,下面这6种“高钙”食物,都是很适合中老年人冬天多食用的。

一、牛奶-最佳高钙食物

牛奶是公认的补钙食品,几乎能提供人体需要的所有的营养物质,每100克牛奶含钙量达110毫克,吸收率高达40%以上,每日摄入800毫克牛奶就可以满足人体对钙的需求。

冬季天寒地冻,容易摔跤,推荐多吃6种“高钙”食物,强筋健骨

【红豆牛奶粥】

食材:红豆半碗、牛奶2袋、白糖1勺、紫米1把、大米1把、花生1把、冰糖4颗。

1、红豆冲洗干净,加入适量的清水浸泡4个小时以上,也可以提前一晚浸泡,紫米、花生、大米分别淘洗干净后,浸泡1个小时。

2、红豆加入电饭锅中,加入没过红豆半指的清水,按煮饭键开启电饭锅,煮30分钟。

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3、电饭锅中加入1碗热水和浸泡过的花生、紫米、大米,继续煮15分钟左右,后期还要加牛奶,加水的量过多的话,会冲淡牛奶的味道,只需要加入一碗水能将粥煮熟就可以了。

4、加入2袋牛奶、4颗冰糖,搅拌均匀,继续煮沸,至冰糖完全溶于粥中,奶香绵软的红豆牛奶粥就做好了。

二、豆腐-有“植物肉”的美称

豆腐每百克含钙量138毫克,豆制品大多营养丰富,豆腐中所含的优质蛋白质让豆腐有了“植物肉”的美称,且消化吸收率高达95%以上,是相当不错的补钙食品。

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【香煎蚝油豆腐】

食材:嫩豆腐一块、蒜苗5根、干辣椒3根、花椒一勺、大蒜5瓣、五香粉一勺、蚝油两勺、生抽两勺、糖小半勺、芝麻油半勺

1、嫩豆腐切成比较大、厚的块,太薄的话是很容易碎的,均匀地撒上一层五香粉备用。蒜苗洗净切断,大蒜切碎备用。

2、锅内放稍多的油,中火烧至六成热,把蒜瓣、花椒、干辣椒放入爆香锅底。

3、将豆腐慢慢地放入锅中,不要动,中火慢煎5分钟,一面焦黄后翻面煎另外一面5分钟,油不能太少,以免糊锅。

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4、豆腐两面都煎黄以后,加入两勺生抽,两勺蚝油,半勺糖,三勺水混合的料汁,盖上锅盖,焖3分钟入味。

5、汤汁收紧后,加入切好的蒜苗,加入小半勺芝麻油,略微翻动一下即可出锅。

三、芝麻酱-含钙量最丰富的食物

每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克,是常见食品中含钙量最高的食物,但芝麻酱热量太高,不能和牛奶一样摄入得太多,可做成凉拌菜的拌料,火锅的蘸料比较合适。

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【乾隆白菜】

食材:新鲜的大白菜、芝麻酱、香油、镇江香醋、白糖、老抽、蜂蜜、白芝麻、盐。

1、大白菜只用白菜叶子,黄心白菜最佳,掰成小块后冲洗干净。

2、做拌料,4勺芝麻酱,加入3勺香油慢慢的拌匀,加入2勺糖粉(白砂糖打碎),半勺左右的盐,加入2勺镇江香醋拌匀。

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3、拌匀的酱料中,再加入2勺左右的蜂蜜,慢慢地搅动,根据芝麻酱的稀稠程度,加入适量的清水,将其调配到一个适合拌菜的稀稠度,不能太稀,要能挂在白菜上。

4、将料倒在白菜上,加入1勺炒熟的芝麻,用手拌匀,再稍微捏一下白菜,让其能更好地裹上酱汁,抓匀后即可装盘

四、河虾-味道鲜美的补钙食品

各类虾的含钙量都很高,每百克干虾皮的含钙量为991毫克,蛋白质、维生素、微量元素的含量也很高,是冬季中老年人非常优秀的食材,可以经常食用。

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【韭菜炒河虾】

食材:小河虾一盘,韭菜一把;姜、蒜、干辣椒适量;生抽2勺,糖半勺,花椒油半勺。

1、小河虾冲洗干净后,煮锅内加水,将小河虾放入焯水至变色后捞出备用。

2、韭菜切段,姜切丝、蒜切碎、干辣椒2根备用。

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3、锅中适量的油,油温六成热,加入姜丝、蒜末、干辣椒爆香。

4、将小河虾倒入锅中小火煸炒约5分钟,让小河虾中的水汽基本炒干。加入两勺生抽,一点点白糖提鲜,翻炒均匀入味。

5、将韭菜倒入锅中,加入半勺花椒油,大火翻炒均匀后即可出锅装盘。

五、西兰花-补充营养小能手

西蓝花的平均营养价值远超其他蔬菜,营养成分不但含量高,也十分的全面,尤其是维生素C和胡萝卜素的含量比其他蔬菜都高不少,每百克西蓝花钙含量67毫克,吃青菜的时候可以优先考虑西蓝花。

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【凉拌蒜蓉西兰花】

食材:西兰花一颗,大蒜一头,干辣椒一把,生抽2勺,蚝油1勺,香醋1勺,糖半勺,水淀粉2勺,盐鸡精适量。

1、清洗西兰花。西兰花清洗是很重要的步骤,因为里面会隐藏一些虫卵,将西兰花切成小朵后,加入1勺盐,1勺米醋拌匀后浸泡10分钟。随后用水清洗干净备用。

2、一头大蒜切成末,干辣椒切成段备用,调一个味道特别酸爽可口的料汁:2勺生抽,1勺蚝油,1勺香醋,半勺糖,5勺水,适量的盐和鸡精拌匀,加入2勺水淀粉拌匀备用。

3、锅中烧水,加入1勺盐,半勺油,水烧开以后,将西兰花放入焯水煮3分钟捞出控水备用。

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4、将西兰花头朝下按在小碗中,然后倒扣到大碗中备用。

5、炒锅中加少许油,将蒜末和干辣椒倒入锅中炒香,将前面调制好的料汁倒入锅中,不断地用勺子搅拌,直到酱汁浓稠晶莹透亮后关火。最后将料汁淋在做好造型的西兰花上即可。

六、鲫鱼-全家都喜欢的美味

每100克鲫鱼肉中含有54毫克的钙,在煲鲫鱼汤喝的时候,也要记得把鱼肉都吃掉,鲫鱼汤虽然鲜美,但实际上大多数的营养还是在鱼肉中,天冷了记得多炖几次鲫鱼汤,暖和又营养。

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【香糟鲫鱼】

食材:小鲫鱼6条;小葱2根,姜1块,干辣椒3根,五香粉1调羹,胡椒粉1调羹,料酒3勺;郫县豆瓣酱2勺,甜面酱2勺,生抽3勺,糖2勺,陈醋1勺,高度白酒4勺,盐适量。

1、鲫鱼收拾干净放入盆中,加入一些姜蓉、小葱段,1调羹五香粉和胡椒粉,3勺料酒,适量的底盐,干辣椒切碎抓匀了将鱼腌制20分钟。

2、调一碗料汁,加入2勺郫县豆瓣酱,2勺甜面酱,3勺生抽,2勺糖,1勺陈醋,2勺高度白酒,适量的盐搅拌均匀,做成调味料备用。

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3、锅内加油,油温六成热后,将腌制好的鱼放入油炸,中小火炸8-10分钟,气泡比较少时捞出控油,油温八成热后,复炸1分钟至酥脆捞出备用。

4、高压锅底部摆入一些葱段、姜片,将炸好的鱼一条条排放在里面压平整,把第二步制作的料汁倒入,加入刚好淹没鱼的清水,盖上锅盖焖煮20分钟。

5、出锅前,再淋入2勺高度白酒增加酒香味,焖上几分钟等融入汤汁后,将鱼小心地盛出来就可以了。酥烂味美的香糟鲫鱼就做好了。

我是市井觅食记,与世界交手多年,依然光彩依旧,兴致盎然!每日更新美食菜谱和市井生活,关注我,享受舒适生活不迷路。

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