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施瓦辛格健身全书训练日志(教你如何从小白到大神)

当你看见专业的健身运动员拥有健美的身材,看到身边的朋友、同事因为健身而变得健康强壮…

当你看见专业的健身运动员拥有健美的身材,看到身边的朋友、同事因为健身而变得健康强壮,还变得自信、开朗,极具个人魅力,转过头来,却发现“喝水都长肉”的体质,已经让小肚子上的赘肉蠢蠢欲动。你肯定会心动,也想去健身!

这个念头很强烈,但实际去做的时候,就变得很困难。很多人就是这样,办健身卡和买健身用具的时候,情绪高涨,但还没有健身几天,就心生退意;自己训练看不到效果,可是私教课的费用又让人望而生畏。

这该怎么办呢?

今天呢,我们就把世界最出名,也是赢得健美头衔最多的健身者——施瓦辛格介绍给大家。他获得过6次“奥林匹亚先生”和3次“宇宙先生”,都是世界级的健美比赛冠军的头衔;他拥有最完美的体形,一副宽阔的肩膀和一对炫目的胸肌和背阔肌,并以倒三角的形状向下插到一个结实而狭窄的腰部。

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喜欢看电影的朋友,也一定看过他主演的一系列好莱坞动作大片。后来,他还成功竞选美国加州州长,可谓一生风光,是当之无愧的健身王者。

那么针对我们这种常常半途而废的健身行为,施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全书》中讲到,健身可不止是一种技术,而是一种艺术,是需要一些非常巧妙的方法才能成为健身达人。

在这本健身百科全书里,施瓦辛格可是把他所有的健身经验全部写进了进去,不仅讲了健身有哪些好处,健身如何从入门到精通,还讲了在日常生活中怎样搭配饮食,以及在健身过程中受伤的预防和处理。你关心的健身问题,几乎都能在这本书里找到答案。

与施瓦辛格同时代的健美运动员这样评价他:施瓦辛格真正强大的不是他的体魄,而是他不可思议的刻苦与野心,而这份对健身的执着,现在还在延续。

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其实,当健身发展到今天,已经不是少数人的专业比赛了,而是一种全民活动。通过健身,不仅能给身体带来健康和强壮,还能改善自我形象、提升自信心和个人魅力呢!而这也是我们健身的一个目的:通过健身锻炼我们的意志力和顽强的优秀品格,为自己成功的人生而赋能。

大家一定知道“美国队长”这个电影人物吧,“美国队长”刚开始是一个瘦小子,严重缺乏自信和勇气,但在他变成大块头之后,就成为正义感爆棚、极具个人魅力的“美国队长”了。

你是不是也心动,也想成为“美国队长”这样的人呢?而施瓦辛格告诉你,对一个明智的健身者来说,除了要有高涨的热情,还需要适合自己的健身方法。

接下来,我们就在施瓦辛格的带领下,先去了解健身,再到入门,直到精通。

有句话老话说得好啊,“欲速则不达”,对健身来说,也是这样。施瓦辛格告诉我们,一定要坚持渐进的训练原则,不能图快!比如,我们刚开始练习跑步,那第一周,每天跑个2、3公里就可以,不要刚开始跑步,就跑7、8公里。这样健身的效果不是很好,还可能会给身体带来伤害,比如肌肉拉伤,或者浑身酸痛,好些天都缓不过劲来。

而且,我们身体也需要时间来适应训练强度。只有缓慢地增加训练的强度,并坚持下去,才能带来大的改变。其实啊,健身的本质是利用各种训练动作的反复,刺激肌肉生长。

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这里给大家解释两个概念,一次反复是指完成一个动作,也就是肌肉收缩一次、再伸展一次。而一个练习组,是指多次反复。

所以,我们常常在一些健身视频上,看到介绍健身动作的人说,一个练习组有20到30次,就是说,连续、重复地做20到30个动作。

对于初学者来说啊,用最大的力气去做每一个动作,上半身的肌肉训练在8到12次最好,而腿部的肌肉训练在12到16次,这样的训练方法,是能最快出效果的。

对的,我们要找到适合自己的训练方法。如果我们把健身看成是一场战争,那么,想要打赢这场战争,一定要知己知彼!所以,我们最应该先做的事情,就是认识自己的身体。

每个人的身体类型都不太一样,大致可以分为三种,外胚型、中胚型和内胚型。

外胚型的特征是,上半身比较短,胸部和肩部也很狭小,而四肢修长,整个体型很消瘦。

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如果你的体型是外胚型的特征,那么健身的目的就是增加体重,尤其是优质的肌肉块。对消瘦的人来说,健身的首要目的就是增加体重,锻炼出肌肉。那么,在训练中,就要注意及时补充营养,尽量多摄入蛋白质。在运动时,做一些很耗体力的健身动作,同时,避免过量运动。

那么,中胚型的特征又是什么呢?

他们胸部宽阔,躯干较长,肌肉结构结实,力量极好。

对于中胚型的人来说,增加肌肉块头相对比较容易,但必须在训练计划中包含多种练习动作,才能让整个身体的肌肉协调发展。

所以,在健身中,应该侧重肌肉质量和细节的孤立训练,同时应当均衡饮食,保持体重,这样,我们才能将体型塑造得更好。

而内胚型的特征刚好和外胚型相反,这种身体类型肌肉组织比较柔软,脂肪很多。所以,健身的首要目的,就是减掉脂肪重量。这也是大多数人健身的目的,想要减肥,锻炼出来一个好身材来。

那么,健身中最好采用多个练习组,每个练习组包含尽量多的锻炼动作。同时,不要长时间的休息,让身体内部的脂肪持续燃烧,再加上合理的饮食计划,才能真正瘦身成功。

好啦,现在我们可以开始健身了。在健身前,施瓦辛格有一句话告诉我们,大家一定要记住,“基础训练最重要!”

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这是因为施瓦辛格发现,大多数人在健身中存在一个误区,就是认为基础训练不重要,做起来比较枯燥,常常把它忽视掉。

如果大家去过健身房,往往会看到这一幕:很多人在各种各样的器械上锻炼,却很少能看到有人在深蹲。施瓦辛格认为,这是不对的,基础训练虽然看起来简单,但最能出效果,这也是最可靠的健身方法。

施瓦辛格将基础训练分为两个阶段。

在第一个阶段中,锻炼全身肌肉呢,是三天一次,锻炼身体某一个部位的肌肉呢,是一周两次。

第二个阶段,锻炼全身肌肉呢,是两天一次,锻炼身体某一个部位的肌肉呢,是一周三次。

这就是说,第二个阶段比第一个阶段的健身频率要高一些。通常情况下,上半身肌肉的8至12次反复,以及腿部肌肉的12至16次反复,是最适合初学者的。

在这里要提醒大家,想要锻炼出腹肌,是每一天都要做腹部练习的,每次大概要做25个卷腹。很多人练不出腹肌,就是因为三天打鱼两天晒网,不能坚持锻炼。

在基础训练时期,一定不能贪快,要循序渐进,在每次训练都要尽可能耗尽所有肌肉的力气,直到精疲力尽。

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在这个过程中,大家一定会经历这三个阶段。

首先是脱力状态,肌肉不听使唤,摸上去软绵绵的。这是在新手期间特别容易出现的状态,但随着健身的深入,就很少出现了。

然后是泵感状态。“泵感”这个词汇,大家听起来,是不是感觉很有热血,很有动感。对的,泵感状态,就是肌肉完全充血发胀的状态。施瓦辛格说,有效的健身训练就是每一次都达到泵感状态,皮肤看上去发红发泡胀,体脂低的人能看到明显的毛细血管,触感敏感的人能体会到痒感,那就说明肌肉完全冲泵了,也就是完全得到了锻炼和激活。

最后一个阶段,大家一定感受过,就是延迟性的肌肉酸痛。放假了,大家去爬个山、游个泳,当时感觉没有什么,可一到晚上,整个身体到处都会酸痛,大家会感到很痛苦。在健身中,大家一定也会有这种延迟性的肌肉酸痛,因为这种酸痛是判断肌肉训练是否充分的一个依据。如果没有出现酸痛,这就说明健身还不到位。

当然,这也说明了,健身肯定是要吃苦的。不过,“宝剑锋从磨砺出,梅花香自苦寒来”,你说,是不是这个道理?

过了基础训练时期,我们就变成了健身高手了。但这个过程中,大家一定会遇到一个瓶颈,在这个瓶颈期,你发现你无论怎么锻炼,肌肉就是不增长。

在健身初期,想要增长肌肉并不难,只要增加训练强度、延长训练时间,就可以有效地增长肌肉。可没有过多久,身体就适应了当下的训练方法,就算增加训练强度,肌肉的增长也会很缓慢。

这该怎么办呢?很多人都是遇到了这样的健身瓶颈,感觉再努力健身都没有什么用,于是就放弃了健身。

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但施瓦辛格就很好地突破了这种瓶颈。那么,他是怎么做到的呢?

这就要讲,怎么从健身小白变成健身高手了。在这个过程,要遵守几个比较高级的健身原则。

第一个就是直觉原则。这是什么意思呢?当大家怎么健身都增加不了肌肉的时候,就可以根据自己的个人喜好,想怎么锻炼就怎么锻炼,也就是凭着直觉去锻炼。就在这个时候,我们就很有可能在不知不觉中突破了健身瓶颈。

大家可能在任何领域的学习中,都会有这样的感受,就是遇到了瓶颈,不知道该怎么办,然后没有意识地继续学习,就很有可能突破瓶颈。这就给我们突破健身瓶颈指了一条明路,不求效果,凭自己的直觉继续锻炼,就可以了。

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第二是静力原则。这个“静”字就点明了静力原则的关键,意思是说,我们在做动作时,可以静止下来,保持某一个动作不变,这就是静力练习。

静力练习的目的,就是提高我们控制肌肉的能力,从而突破健身瓶颈。

最后一种是预疲劳原则。这什么意思呢?

简单来说,就是把强悍的肌肉和不强悍的肌肉搭配在一起练习。比如说,当胸肌比其他肌肉强壮时,就可以先使用哑铃,做扩胸运动,让胸肌有一点疲劳感。然后再做仰卧推举,就可以和不太发达的腹肌一起到达锻炼的极限。

通过这三种原则呢,我们就可以突破健身瓶颈,成为健身达人。

大家印象中的健身达人,肯定都是肌肉发达的体型。想要锻炼出肌肉发达的体型,还是需要对身体某一个单独的身体部位进行特定的训练。这是因为啊,通过重点训练身体的薄弱部位,使自己趋近完美的体格,就拥有和施瓦辛格一样健硕的身躯 !

想要锻炼好身体某一处的肌肉,就必须坚持不断地锻炼,就必须战胜惰性。这是施瓦辛格健身成功的根本原因。现在,70多岁的施瓦辛格还在坚持每天健身,一直保持着健壮的体型,自然也就显得很年轻了。

下面,我们就具体来听,如何有效地锻炼身体肩部、胸部和腹部肌肉。

肩部的肌肉,最重要的就是三角肌。

三角肌呢,大家可以摸一摸,就在肩膀和手臂的连接处,是由三块厚实的肌肉构成了三角形,所以称之为三角肌。

三角肌发达的人,肩膀宽厚,会让女生特别有安全感。周润发的肩膀就特别宽厚,大家就会感觉,周润发出演的电影角色,总是能给人一种可以依靠和信赖的感觉。

可在生活中,有些人的肩膀并不窄,看来是却是“松松垮垮”,这就是因为三角肌没有得到很好的锻炼。

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平举、推举和硬拉是锻炼三角肌的基本方法。平举指的是两肩同时用力将杠铃、或哑铃慢慢向前提起,完成时,胳膊在身体正前方举起,与身体呈九十度垂直。推举呢,就是上身紧贴在凳子上,双手在头部两侧,握住哑铃,将哑铃推起至头部上方,然后缓慢下落到起始位置。硬拉则是双脚呈八字形站立,屈膝握住地上的杠铃,然后腿肌用力,把杠铃抬起来。

讲完了肩部的三角肌,我们来讲胸大肌。胸大肌是由两部分构成的,包括上锁骨部分和下胸骨部分,就像是像盔甲一样覆盖住胸腔。

大家都知道,一个有深度的,塑性良好的胸部,对一个人的身材有多么重要的影响。

有两种基本却非常有效的练习动作,来帮助我们锻炼胸肌。第一个是“飞鸟动作”,让我们伸展开的双臂,通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合。第二个是“推举动作”,将杠铃向上举起并离开胸部。

在我们取得了一定进步以后,就可以在训练计划中加入大量的哑铃飞鸟、拉力器夹胸、屈臂撑和其他一些胸部练习动作了。

最后,我们来讲一下大家都很关心的腹肌。想要锻炼出腹肌,有一个决定性的因素,就是要每天都锻炼,不能停。

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锻炼腹部有两个目的,第一就是减少腹部的脂肪,让下面的肌肉露出来;第二,就是锻炼腹肌,让腹肌越来越醒目。

训练腹部的基本动作呢,就是各种各样的卷腹。卷腹之前需要平躺,然后试着让胸腔靠近骨盆,最大程度地收缩腹肌,使脊柱向前弯曲。

施瓦辛格也是通过做卷腹来健身的,那么,施瓦辛格是如何锻炼出耀眼的六块腹肌,成为健美历史上罕见的、腰围达到34英寸的健身选手呢?

他的第一个秘诀,就是高次数、高强度、高频率地去锻炼。用很通俗的话来说,就是吃得苦中苦,方为人上人。

这种方法呢,适合专门健身运动员或者爱好者。那么,我们普通人想要锻炼腹肌、减掉腹部的赘肉该怎么做呢?

这就要谈到施瓦辛格的第二个秘诀了,完全吸腹。就是全力向外呼吸,然后全力吸腹,保持这个状态15秒左右,大家一定会感觉腹部有点疼,这就是说明啊,腹部的肌肉正在被锻炼。

这个秘诀就很适合我们了。坐地铁,坐在办公桌前,甚至在家做饭的时候,大家都可以深呼一口气,然后全力吸腹,锻炼腹肌。你不妨现在就试试。

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说完了如何高效地锻炼肩部、胸部、腹部的肌肉,你是不是觉得你已经成为健身达人了呢?其实并不是,施瓦辛格特意指出,在健身中,你还需要提前做好一些准备、控制好饮食以及去保护自己,做好这些,你才能算是一个健身达人。

那么,我们在健身前要做好哪些准备呢?

最重要的一件事情,就是挑选一个好的健身房,特别要注意这个健身房的健身氛围是不是很好,热情是不是高涨。这是因为啊,有没有一个积极向上的健身氛围,是非常重要的。

除了健身房以外,你最需要的就是一个很好的健身小伙伴,能和你一起健身,一起咬牙抗住健身的劳苦,最后能一起享受健身成功的喜悦。这样你才能坚持下去。

此外,你还需要营养的补充,大家健身的目的,就是为了促进自身肌肉的生长,那么,有没有良好的营养补充,对健身锻炼出肌肉来说,就非常重要了。

在健身中,有一句俗话是说,三分练、七分吃。

意思就是说,在健身中,怎么吃远比怎么练习更重要。好的营养物质,不仅能把我们变得更加魁梧和健壮,还能强化我们的免疫系统,抵抗疾病的入侵。

所以啊,我们要用心挑选营养物,并且按照一定的种类和比例来摄取。

常见的基础营养物,包括宏量营养素和微量营养素,简单来说,就是前期的量大,后者的量小。

我们先来听,宏量营养素都有哪些?

宏量营养素呢,最重要的就是蛋白质和糖类了。

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蛋白质,是我们身体用来生长、修复和维持肌肉组织的。爱健身的朋友也一定知道,为了增加肌肉,很多人会专门去购买优质的蛋白粉。在日常生活中,鸡胸肉、鸡蛋、牛奶都是很不错的蛋白质来源,大家在健身的时候,一定要多吃这些。

碳水化合物呢,其实就是我们在生活中,每天都吃的米饭、面条。它是我们人体最主要、也是最容易获得的供能燃料,一般都是各种糖类。

这里所说的糖,并不是我们在咖啡或者奶茶里加的那种食用糖,而是指一些糖类分子,包括单糖、寡糖和多糖。一旦摄取,碳水化合物就会在体内发生化学反应,在血液循环中为肌肉收缩提供能量,或者是储存在肌肉和肝脏中待用。当肌肉中储存了足够的糖类分子和水以后,肌肉就会变大。

当然了,碳水化合物也有补剂,它可以满足健身者在健身过后对于糖类补充的紧急需要。

脂肪是能量密度最高的一种宏量营养素,用于储存体内主要的能量,以及为内脏提供缓冲和保护。鸡蛋、红肉、奶制品里含有的脂肪都非常丰富。

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那么,微量营养素包括什么呢?

我们常说的维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸等等,都属于微量元素。尽管这些微量元素不能直接提供能量,也不能显著增加肌肉体积,但却可以起到催化剂的作用,促进体内生化反应的发生。当我们训练到一定程度,从食物中获取的微量营养素可能就不够用了,就需要购买补充剂。

那么,我们普通人不想购买补充剂,该怎么办呢?其实,只要将饮食搭配合理、均衡,就能解决营养补充不足的问题了。目前最科学的平衡饮食比例大概是:12%的蛋白质,58%的碳水化合物,以及30%的脂肪。特别要注意,身体需要优质的蛋白质和新鲜的水果、绿色蔬菜来补充。

了解到这些,我们就可以根据具体情况制定自己的健身食谱。我们常常可以看到许多明星晒出的健身餐,像补充蛋白质的水煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、牛奶,以及补充碳水化合物的新鲜蔬果、豆类、沙拉、全麦面包和米饭,都是根据合理的饮食原则搭配出来的。

我们也可以自己进行搭配,比方说,早上吃一个鸡蛋,一个香蕉,一杯牛奶,再来两片全麦面包;午餐和晚餐可以稍微丰盛一些,用煎牛肉和一些蔬菜搭配米饭;睡前还可以来一杯牛奶,营养又助眠。

吃得好,我们就能锻炼得好。不过,在锻炼中,难免会出现一些受伤的情况。

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这些受伤的情况一般分为两种形式,一种是直接外伤,比如撞上其他物体,造成淤伤或者割伤;另一种是拉伤,是由肌肉结构的过度工作或者猛烈牵拉所造成的,肌肉抽搐和痉挛是拉伤的信号之一,也是一种保护性反射。

不论是哪种类型的损伤,初步处理就是立刻停止健身,避免进一步的损伤。如果是轻度损伤,就可以自行处理,如果情况非常严重,那就必须送往医院医治了。不过,无论是哪种情况,救治流程是差不多的。首先,停止锻炼,休息;接下来,就是冰袋外敷,缓解肿痛。如果出现骨折等严重伤害,就必须绷带加压、固定,防止二次伤害,同时等待专业医生的救治。

说到这里,这本书的核心内容就讲解完毕了。现在,我们来做一个小总结。

健身是一种促进体能发展、增强自信和改善自我形象的运动,既可以选择一个好的健身房,与朋友们一同挥洒汗水,也可以在家训练。

为了达到一定的效果,我们需要在健身之前进行一些准备工作,并且掌握一定的训练技巧。在健身的同时,我们应当合理、均衡地摄取营养,也不要忘记在训练过程中保护自己。

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希望这本书能引领大家循序健身,发现运动的乐趣,找到最好的自己。

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